Beweging bij reuma: waarom het zo belangrijk is

Deze blog is geschreven voor een samenwerking met ReumaZorg Nederland.

Bewegen en reuma: voor veel mensen met een vorm van reuma blijft dit een lastige combinatie. Want hoe kun je bewegen als je pijn hebt, stijf bent of al simpelweg uitgeput raakt van dagelijkse activiteiten? Toch laat steeds meer onderzoek zien dat bewegen juist één van de belangrijkste dingen is die je zélf kunt doen als je reuma hebt. In deze blog ik uit waarom bewegen zo belangrijk is bij reuma, wat de wetenschap hierover zegt en - misschien wel het belangrijkste – hoe je bewegen kunt afstemmen op jouw lichaam.

Reuma en beweging: waarom is het zo’n uitdaging?

Reuma is meer dan alleen een gewrichtsaandoening. Ontstekingen, het immuunsysteem, het zenuwstelsel en vermoeidheid spelen allemaal een rol. Dat maakt bewegen soms lastig. Veel mensen met reuma herkennen:

·        Ochtendstijfheid

·        Pijn bij bewegen of na bewegen

·        Angst om klachten te verergeren

·        Onzekerheid over wat “goed” of “verstandig” is als het gaat om beweging.

En die onzekerheid is begrijpelijk. Jarenlang werd mensen met reuma geadviseerd om vooral rust te nemen. Inmiddels weten we dat te weinig bewegen juist kan bijdragen aan meer stijfheid, minder spierkracht en een lagere belastbaarheid.

Wat zegt de wetenschap over bewegen bij reuma?

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat regelmatige, aangepaste beweging positieve effecten kan hebben bij mensen met reuma. Zo heeft bewegen onder andere invloed op:

·        Behoud en verbetering van spierkracht

·        Betere gewrichtsfunctie

·        Minder stijfheid

·        Verbeterde conditie

·        Verminderde vermoeidheid

·        Beter slapen

·        Positieve effecten op stemming en mentale gezondheid

Bewegen lijkt ook een gunstig effect te hebben op ontstekingsprocessen, al verschilt dit per persoon en per type reuma. Belangrijk hierbij is dat het gaat om passende beweging, afgestemd op belastbaarheid en herstel en dat verschilt dus per persoon. Beweging is meer dan sporten

Een belangrijke misvatting die veel mensen hebben is dat bewegen alleen telt als je sport of intensief traint. Voor mensen met reuma is dat vaak niet realistisch, maar ook helemaal niet nodig. Beweging is ook:

·        Wandelen

·        Lichte (mobiliteits-) oefeningen

·        Fietsen

·        Zwemmen

·        Yoga

·        Krachttraining (aangepast aan jouw niveau)

Krachttraining vinden mensen vaak spannend, maar kan juist heel waardevol zijn bij reuma. Sterkere spieren ondersteunen je gewrichten beter. Dat betekent niet dat je meteen zwaar moet trainen. Juist rustig opbouwen werkt vaak het beste.

Waarom afstemming zo belangrijk is bij reuma

Het effect van beweging zit niet alleen in wat je doet, maar ook in hoe vaak, hoe intensief en hoe goed je herstelt na beweging. Het is belangrijk dat je iets doet wat past bij jouw niveau, dat je dit regelmatig doet én dat je ook zorgt voor voldoende herstel. Een lichaam met reuma is sneller overbelast, dus rustig opbouwen – hoe lastig of frustrerend dat ook kan zijn – is extra belangrijk.

Ook is het belangrijk dat je luistert naar je lichaam en je beweging hierop afstemt. Soms kan het helpen om een paar korte beweegmomenten op de dag te hebben in plaats van één lange intensieve training. Drie keer tien minuten bewegen is ook beweging.

Wat bij reuma vaak voorkomt, is een schommeling tussen goede dagen waarop je veel wilt doen en slechte dagen waarop alles te veel voelt. Op goede dagen ligt overbelasting op de loer, terwijl op slechte dagen juist te weinig beweging kan leiden tot extra stijfheid.

Daarom is het belangrijk om beweging af te stemmen op hoe jij je die dag voelt. Wat vandaag goed voelt, kan morgen anders uitpakken. Dat betekent niet dat je het “verkeerd” doet, maar je lichaam reageert simpelweg op meerdere factoren, zoals: slaap, stress, ontstekingsactiviteit en herstelmomenten.

“Maar bewegen doet pijn…”

Dit is misschien wel de grootste twijfel bij mensen met reuma. Want hoe weet je of je goed bezig bent als bewegen soms pijn doet?

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen “gezonde inspanning” en overbelasting. Spieren gebruiken mag je voelen. Maar heftige of langdurige pijn is een signaal dat je lichaam meer herstel nodig heeft.

Bij reuma draait bewegen vaak om balans: genoeg doen om je lichaam sterk en soepel te houden, maar ook leren luisteren naar je grenzen.

Dat vraagt soms om oefenen. Zeker als je gewend bent om óf over je grenzen heen te gaan, óf juist beweging te vermijden uit angst voor pijn.

Praktische tips om meer te bewegen met reuma

Kleine stappen maken vaak het grootste verschil. Bijvoorbeeld:

• Begin klein: vijf minuten bewegen is beter dan niets.

• Kies iets wat je leuk vindt.

• Bouw rustig op.

• Plan beweging op momenten waarop je de meeste energie hebt.

• Wissel inspanning en ontspanning af.

• Probeer niet te lang achter elkaar stil te zitten.

• Vier kleine successen.

En misschien wel de belangrijkste: wees mild voor jezelf. Leven met reuma vraagt elke dag aanpassingen. Niet elke dag hoeft perfect te gaan.

Mijn ervaring met beweging

Voordat ik de diagnose reumatoïde artritis kreeg was ik iemand die altijd veel bewoog. Ik voetbalde, deed een aantal jaar aan tennis en wandelde veel met onze hond. Dit ging steeds moeizamer en uiteindelijk kwam die alles bepalende diagnose. Voetballen ging niet meer, dus ik zocht naar andere mogelijkheden en zo kwam ik uit bij krachttraining. Ik verdiepte mij hier zelf in en ging aan de slag. Ik merkte al snel dat ik, door rustig op te bouwen en te luisteren naar de signalen van mijn lijf, steeds zwaarder kon trainen en mijn lijf zich steeds fijner begon te voelen. Ik voelde mij al snel dagelijks minder stijf, had minder pijn en kreeg meer kracht en energie.

Inmiddels doe ik al zo’n 11 jaar vier keer per week aan krachttraining en zet ik dagelijks moeiteloos ruim 12.000 stappen met onze hond. Nu is dit zeker niet de standaard dus meet je daar vooral niet aan, maar het geeft wel aan dat door te zoeken naar welke beweging werkt voor je lijf, te luisteren naar de signalen van je lichaam en belasting rustig op te bouwen, dat je je belastbaarheid kunt vergroten. Of dat nou van 5 minuten lopen, naar 15 minuten lopen is, van trainen met 2 kilo naar trainen met 10 kilo of zoals ik van trainen met lage gewichten en weinig wandelen, naar zware krachttraining en 12.000 stappen per dag. Het principe van rustig opbouwen en luisteren naar je lichaam blijft het zelfde.

Wil jij samen aan de slag om weer lekker te kunnen bewegen? Neem dan hier contact op.