Glycemische index en de invloed op jouw bloedsuikerspiegel

Het is je vast wel eens opgevallen dat je na een bord patat of een wit broodje al weer vrij snel honger hebt en dat je kort na het eten ervan het welbekende energiedipje voelt. Grote kans dat dit te maken heeft met de glycemische index.

Glyce… wat? De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden verteerd in de darm en als glucose in het bloed worden opgenomen. Het geeft dus eigenlijk een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt als je een product met koolhydraten hebt gegeten. Een product met een hoge glycemische index laat de bloedsuikerspiegel snel stijgen tot een hoge piek en vervolgens snel dalen. Hierdoor voel jij je eerst energiek, maar vervolgens al snel erg moe. Een product met een lage glycemische index laat de bloedsuikerspiegel langzaam stijgen, heeft een minder hoge piek en zorgt daarmee voor een langdurige afgifte van energie. Maar welke producten hebben een hoge GI en welke een lage?

• Producten met een hoge GI (70 of meer) zijn: wit brood, witte rijst, cornflakes, glucose, maltose, aardappels, bagels en frisdrank.

• Producten met een gemiddelde GI (56-69) zijn: pitabrood, bananen, rozijnen, croissant, chips, honing.

• Producten met een lage GI (55 of minder) zijn: bonen, zaden, bijna alle granen, bijna alle groenten, sommige fruitsoorten zoals pruimen, aardbeien en kersen.

Factoren die de glycemische index beïnvloeden

De glycemische index wordt door verschillende factoren beïnvloed, namelijk:

1. De samenstelling van je maaltijd: wanneer je een maaltijd eet met zowel koolhydraten, vetten, eiwitten en voedingsvezels blijft het voedsel langer in je maag. Hierdoor worden de koolhydraten geleidelijker aan het bloed afgegeven waardoor de glycemische index lager wordt.

2. Temperatuur: Koude voeding en dranken hebben een lagere glycemische index als het zelfde product verwarmd.

3. Bereidingswijze: koken, bakken en frituren hebben een verschillend effect op de glycemische index. Bakken en frituren zorgen voor een hogere glycemische index.

4. Duur van bereiding: hoe langer je een product kookt of bakt, hoe hoger de glycemische index.

5. De grootte van het product: hoe langer je kauwt of hoe kleiner het product gesneden is, hoe hoger de glycemische index.

6. De rijpheid van het fruit, hoe rijper hoe hoger de glycemische index.

7. De snelheid van de darmwerking.

Hoe wordt de glycemische index bepaald?

De glycemische index wordt bepaald door de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van 50 gram koolhydraten van het te meten product, te vergelijken met de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van glucose door dezelfde persoon.

Glycemische lading

Helaas houdt de glycemische index geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een portie. Daarom bestaat de glycemische lading (GL). Deze geeft het effect weer op de bloedsuikerspiegel van een portie van dat product. Een GL van 20 is hoog, een GL van 10-20 is gemiddeld en een GL van < 10 is laag. Dit bereken je met de volgende berekening: (de hoeveelheid koolhydraten van een portie van het product*GI)/100.

Neem bijvoorbeeld een appel. Een portie is 120 gram en heeft 15.6 gram koolhydraten. De glycemische index is 36. Dus (15.6*36)/100 = 5.6, afgerond 6.

Laat de glycemische index voor je werken

Leuk die glychemische index, maar wat kun je nou eigenlijk met deze informatie? Als we kijken naar de wetenschap dan is er nog onvoldoende bewijs gevonden dat producten met een lage GI het risico op chronische ziekten verminderen, maar als je diabetes hebt kan het goed zijn om hierop te letten. Doe dit dan wel altijd samen met een deskundige en kijk samen naar je gehele voedingspatroon.

Daarnaast blijkt uit een aantal wetenschappelijke studies dat het gewicht iets afneemt bij mensen die veel voeding met een lage glycemische index eten. Ook laten studies zien dat het LDL-cholesterol iets verlaagt wanneer mensen voeding met een lage glycemische index nemen in combinatie met veel vezels. Dit kan komen doordat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en daalt waardoor je minder snel weer trek krijgt.

Mijn advies is om de glycemische index vooral te zien als hulpmiddel om een beeld te krijgen van hoe groot het effect op je bloedsuikerspiegel kan zijn. Heb je bijvoorbeeld veel last van een snel stijgende bloedsuikerspiegel? Let er dan op dat je koolhydraten altijd eet met eiwitten, vetten en/of vezels. Eet bijvoorbeeld een appel samen met pindakaas of een handje noten. Of brood met bijvoorbeeld een eitje, avocado, pindakaas en/of kipfilet erop. Door de vetten en eiwitten stijgt je bloedsuikerspiegel minder en minder snel. Ook kun je soms kiezen voor een salade i.p.v. een warme maaltijd of je maaltijd minder lang koken of bakken.