Krachttraining bij reuma: dit zijn de voordelen!

Ik kan me heel goed voorstellen dat je je afvraagt of het wel verstandig is om krachttraining te doen als je reuma hebt. Je hebt al last van pijn en mogelijk ontstekingen en het idee om je lichaam nog meer te belasten met (zware) gewichten lijkt dan ook heel tegenstrijdig. Toch blijkt uit verschillende onderzoeken dat krachttraining bij reuma veel positieve effecten kan hebben op de klachten die je ervaart!

Ontstekingen

Krachttraining, en überhaupt beweging in het algemeen, werkt ontstekingsremmend. Door spierspanning worden namelijk anti-ontstekingsstoffen aangemaakt, zoals interleukine-10 en lactoferrine. Als gevolg van minder ontstekingen, kan ook de pijn afnemen. [1,2,3]

Vermoeidheid

Wanneer je reuma hebt, krijg je chronische vermoeidheid er vaak gratis bij. Onderzoek toont aan dat fysieke activiteit, waaronder krachttraining, kan zorgen voor minder vermoeidheidsklachten. Het stimuleert o.a. de bloedsomloop en het energiepeil, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen en minder vermoeidheid bij dagelijkse activiteiten. [3,4]

Ondersteuning gewrichten & meer stabiliteit

Door krachttraining te doen, kun je jouw spierkracht verhogen. Doordat je spierkracht toeneemt, worden je gewrichten deels ontlast wat kan leiden tot minder pijn. Ook je stabiliteit kan verbeteren door krachttraining. [7] Zwakke spieren en gewrichten kunnen leiden tot instabiliteit, wat bij reuma vaak het geval is. Door krachttraining kun je meer controle en stabiliteit over bewegingen krijgen, waardoor het risico op vallen en blessures afneemt.

Mentale gezondheid

Krachttraining, maar ook beweging in het algemeen, blijkt ook positieve invloed te hebben op je mentale gezondheid. [5,6] Door te bewegen komt namelijk serotonine, dopamine en endorfine vrij. Dit worden ook wel je ‘gelukshormonen’ genoemd.

Verbeterde handfunctie

Wanneer je Reumatoïde Artritis hebt, heb je mogelijk ook last van je handen en minder kracht en mobiliteit in je vingers. Je laat wellicht ook sneller (plotseling) dingen uit je handen vallen. Door het vasthouden van gewichten tijdens de oefeningen train jij je handfunctie. Hierdoor kunnen je handen minder stijf en pijnlijk zijn, waardoor je handfunctie verbetert. [3,4]

Persoonlijk ben ik enorm fan van krachttraining en ik ervaar dan ook nog steeds, jaren later, de positieve effecten van wekelijkse krachttraining op mijn reumaklachten. Daarnaast gaan dagelijkse dingen een stuk gemakkelijker: traplopen, zware dingen verplaatsen, verhuizen, klussen, boodschappen tillen en lange afstanden met de hond lopen bijvoorbeeld.

Wel is het heel belangrijk dat als jij wilt beginnen met krachttraining, je dit rustig opbouwt, goed naar je lijf luistert en dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Zo voorkom je zo veel mogelijk overbelasting en daarmee weer ontstekingen en pijn.

Wil jij veilig sporten met reuma? Download mijn ebook met homeworkouts of een van de ebooks over krachttraining bij reuma in de sportschool! Deze zitten vol tips over hoe jij veilig kunt sporten en je ontvangt schema’s voor 12 weken lang met 36-48 workouts. Elke oefening wordt heel duidelijk uitgelegd en ondersteund met afbeeldingen.

Bronnen:

[1] Pereira Nunes Pinto, A. C., Natour, J., de Moura Castro, C. H., Eloi, M., & Lombardi Junior, I. (2017). Acute effect of a resistance exercise session on markers of cartilage breakdown and inflammation in women with rheumatoid arthritis. International journal of rheumatic diseases

[2] Baillet, A., Vaillant, M., Guinot, M., Juvin, R., & Gaudin, P. (2011). Efficacy of resistance exercises in rheumatoid arthritis: meta-analysis of randomized controlled trials. Rheumatology, 51(3), 519-527.

[3] Lourenzi, F. M., Jones, A., Pereira, D. F., Santos, J. H. C. A. D., Furtado, R. N. V., & Natour, J. (2017). Effectiveness of an overall progressive resistance strength program for improving the functional capacity of patients with rheumatoid arthritis: a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation, 0269215517698732.

[4] Bergstra, S. A., Murgia, A., Te Velde, A. F., & Caljouw, S. R. (2014). A systematic review into the effectiveness of hand exercise therapy in the treatment of rheumatoid arthritis. Clinical rheumatology, 33(11), 1539-1548.

[5] Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2016). Exercise reduces depressive symptoms in adults with arthritis: Evidential value. World journal of rheumatology, 6(2), 23.

[6] Cramp, F., Hewlett, S., Almeida, C., Kirwan, J. R., Choy, E. H., Chalder, T., … & Christensen, R. (2013). Non‐pharmacological interventions for fatigue in rheumatoid arthritis. The Cochrane Library.

[7] Lim, J., Choi, A., & Kim, B. (2024). The Effects of Resistance Training on Pain, Strength, and Function in Osteoarthritis: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Personalized Medicine, 14(12), 1130. https://doi.org/10.3390/jpm14121130