Gezonde leefstijl bij reuma

Voel jij je vermoeid? Slaap je slecht? Kun je het niet opbrengen om (meer) te bewegen? Heb je last van depressieve gevoelens? Pijn? Dan kan het zijn dat dit voortkomt vanuit je huidige leefstijl. Een gezonde leefstijl is voor iedereen van belang, maar wist je ook dat het voor mensen met de diagnose reumatoïde artritis het extra belangrijk is?

Een gezonde leefstijl voor mensen met reuma is belangrijk om twee redenen. 1) Door ontstekingen heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten. 2) Het heeft een positief effect op de hevigheid van de klachten.

Een gezonde leefstijl gaat niet alleen om meer bewegen of gezond eten of te werken aan ontspanning of goed te slapen. De kracht zit hem in de combinatie van deze vier pijlers. Wanneer elke pijler voor jou onder controle is, zul je merken dat je minder last hebt van de reuma. Daarom focus ik tijdens een leefstijltraject ook op deze vier pijlers. Maar hoe zit dat precies?

Beweging

Vermoeidheid is een bekende klacht bij reumatoïde artritis. Je voelt je vaak zo ongelofelijk moe, waardoor je dingen moet laten die je eigenlijk graag zou willen doen. Je moet er misschien niet aan denken om te bewegen, want het idee om je nog moeier te voelen is niet echt aantrekkelijk. Maar wist je dat je door regelmatig te bewegen juist die vermoeidheid vermindert? Verschillende studies tonen aan dat je juist meer energie krijgt en lekkerder in je vel zit wanneer je meer beweegt. Door te bewegen, maak je namelijk extra endorfine aan (ook wel je gelukshormoon genoemd) en worden de stresshormonen cortisol en adrenaline verlaagd. Het is dus belangrijk om die vicieuze cirkel (moe > weinig bewegen > nog moeier > nog minder bewegen > nog moeier > etc.) te doorbreken.

Bewegen kan op allerlei manieren: lopen, fietsen, hardlopen, zwemmen, krachttraining, etc. Doe iets wat jij leuk vindt en wat voor jou werkt.

Persoonlijk ben ik groot fan van krachttraining en zeker bij reuma. Ten eerste omdat je lichaamssamenstelling positief verandert: je krijgt meer spier en minder vet. Volgens de aanbevolen beweegrichtlijn moet je niet voor niets minimaal 2x per week aan spier- en botversterkende oefeningen doen. Vanaf je 25e neemt namelijk je spierkracht met 1% per jaar af, vanaf je 50e zelfs met 2% en vanaf je 70e kan dit zelfs 3% zijn [1]. Daarnaast heeft krachttraining een belangrijk positief effect op reuma: doordat je spierkracht toeneemt, kunnen je spieren je gewichten deels ontlasten en heb je minder pijn. Ook verbetert het de handfunctie: door gewichten vast te houden train je je handspieren [2].

Wil jij meer weten over krachttraining bij reuma? En graag aan de slag in de sportschool? Download het ebook Krachttraining bij Reuma!

Liever thuis trainen? Download het Homeworkout Ebook!

Voeding

Voeding is brandstof. Een auto rijdt ook niet zonder benzine/elektriciteit, dus waarom zou jij wel functioneren als jij niet genoeg eet? Daarnaast is het belangrijk om de juiste dingen te eten. Je lichaam heeft zowel koolhydraten als vetten als eiwitten nodig. Dit worden macronutriënten genoemd. Koolhydraten en vetten zijn de brandstof van ons lichaam en zorgen voor energie. Eiwitten zijn de bouwstof van ons lichaam en zorgen voor spieropbouw en spieronderhoud. Ook zijn het belangrijke bouwstoffen voor onze organen, zenuwstelsel, hormonen, enzymen en ons bloed [3]. Daarnaast moet je voldoende vitamines en mineralen binnen krijgen. Dit worden ook wel micronutriënten genoemd.

Meer weten over voeding bij reuma? Download de voedingsgids!

Slaap & ontspanning

Slaap is essentieel voor ons lichaam. Tijdens onze slaap zijn ons lichaam en brein met allerlei processen bezig: herstellen van weefsel, groeihormonen aanmaken, afvalstoffen opruimen en het verwerken van alle informatie die we gedurende de dag opgenomen hebben. Het kan zijn dat je door pijn en extreme vermoeidheid niet goed slaapt, maar de meeste slaapproblemen ontstaan door stress en weinig ontspanning: de momenten dat je je wel energiek voelt, wil je zo veel mogelijk doen omdat je weet dat je later misschien weinig energie hebt en deze dingen dan niet meer gedaan krijgt. Hier gaat het mis: je staat alleen maar ‘aan’ en bouwt geen rustmomenten in. Slapen begint al overdag. Door overdag regelmatig rustmomenten in te bouwen en naar buiten te gaan en door ’s avonds de dag af te bouwen, slaap je beter. Daarnaast maakt stress de reuma actiever, probeer ook daarom stress zo veel mogelijk te voorkomen en te werken aan ontspanning.

Wil jij graag hulp bij jouw leefstijl? Bekijk de trajecten!

Bronnen

[1]https://www.ggdnog.nl/gezondheid/gezond-leven/bewegen#:~:text=De%20beweegrichtlijn%20voor%20volwassenen%20en,intensiever%20bewegen%20geeft%20extra%20gezondheidsvoordeel

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29050507/

[3]https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingsstoffen.aspx#:~:text=Eiwitten%2C%20vetten%20en%20koolhydraten%20worden%20wel%20macrovoedingsstoffen%20of%20macronutri%C3%ABnten%20genoemd,deze%20energie%20niet%20kan%20functioneren

Disclaimer: een leefstijltraject kan je niet van je reuma afhelpen, maar je wel helpen er mee om te gaan en de symptomen dragelijker te maken.